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人的衰老快慢與端粒長短有密切關系！端粒越短、衰老越快，更易得癌，死亡風險高76%！
端粒就像一個帽子扣在細胞DNA的末端，每次細胞的復制，端粒就會丟失一部分，當端粒縮短到一定程度，會啟動細胞衰老，或者停止繼續分裂，還會導致細胞死亡。人的細胞端粒越短，說明衰老越嚴重，患疾病的概率越高。
頂尖醫學期刊《JAMA內科學》發表了一項人類歷史上已知最大規模端粒長度與疾病的研究，結論讓人震驚：端粒長度最短組受試者的全因死亡率，相較端粒長度最長組，驚人地高出了76%！
發現這一衰老機制的伊麗莎白·布萊克本獲得了諾貝爾醫學獎。
端粒變短似乎是無法避免的，我們該如何減緩端粒縮短的速度，從而抗衰呢？
三種蔬果，減緩端粒酶縮短速度！
發表在《Obesity》的研究發現，飲食比運動更能減緩端粒的縮短速度。那么怎么吃，才能減緩端粒變短呢？
發表在《British Journal of Nutrition》的研究則發現，某些蔬菜水果對于抗衰有著明確有效的作用。在研究中講到，只要連續食用三種蔬果5天，就可以讓抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一種特定的運動方式，就能讓抗衰能力提高43%！
這些抗衰蔬果都是什么呢？
1、紫甘藍250克
研究中顯示，只要連續吃紫甘藍5天，就可以發揮出明確的抗衰效果，大家可以選擇生吃或者熟吃紫甘藍。生吃紫甘藍可以更好地緩解體內的炎癥反應，減少癌癥風險。如果實在吃不慣，大家也可以選擇熟吃。
2、南瓜/胡蘿卜100克
研究中發現，黃色的蔬菜攝入和皺紋的減少有著密不可分的關系。建議大家可以選擇胡蘿卜、南瓜等黃色蔬菜。
3、蘋果100克
膳食纖維對健康和衰老有重大影響。許多研究表明，攝入高水平纖維的人比其他人活得更長，患的疾病更少。因為動物性脂肪和蛋白質的攝入，會導致人體的慢性炎癥反應，而炎癥反應會加快端粒的縮短速度。所以對于經常吃肉的人來說，膳食纖維必不可少！而每100克蘋果含有約2.4克膳食纖維，是很好的膳食纖維補充劑。
補充膳食纖維，不僅能抗衰、還能防癌！
補充膳食纖維不僅僅有著很好的抗衰功效，其實還能防癌！2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入量普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13g；能達到推薦攝入量的人群不足5%。究竟要怎么吃膳食纖維的補充量才足夠呢？
一日三餐中，我們該如何補充膳食纖維呢？今天就教給大家五大技巧！
1、多元化飲食：打破舊習慣，蔬菜經常換種類，不要總買老三樣
2、天然根莖取代精致淀粉
一周7天，每天三餐，你可以選取3天，三餐中安排2餐，用燕麥，雜糧飯（糙米、蕎麥）、土豆、地瓜取代白米飯或面條饅頭。
3、每餐半碗蔬菜
很多人吃飯常常是幾根綠色蔬菜，配一大碗米飯。可以嘗試換個方法，做成蔬菜飯、蔬菜粥。
4、每天吃2~3份水果
一天2-3份，聽起來是很多。如果大家可以做到上午吃幾片蘋果，下午茶一根香蕉，晚餐過后吃一個橙子，那這些水果量就很容易能達到標準了。
5、多吃植物豆類
三餐多攝入豆類，青豆、毛豆、豌豆、豆腐等，補充部分每日所需蛋白質份數。這個方案尤其適合女生，因為現實中，太多女生因為怕胖不太愛吃肉，結果造成很多女生，減肥越來越困難，這其實就是蛋白質攝入不足造成了代謝降低導致的易胖體質。而豆制品又能補充蛋白質，又不容易讓人長胖。
給身體“消炎”，不僅能抗衰防癌、還能減肥？！
在減緩端粒酶縮短的抗衰方案中，有一項方案比剛才說的兩項更加厲害，因為它不僅能抗衰、防癌、還有減肥的功效，這個方法就是抗炎！
在權威雜志《Nature》上發表的一篇題為“ZBP1介導的端粒到線粒體信號通路介導的復制危機”的論文證實，絕大多數因端粒縮短而導致發病、死亡風險提升的疾病都與炎癥機制有著密切聯系，炎癥與短端粒可能互為因果。動脈粥樣硬化，其實也是血管的一種炎癥表現！這樣的持續的慢性炎癥，會讓細胞端粒縮短、早衰，還會增加DNA突變幾率，增加癌癥風險。
1、補充姜黃素
食用姜黃素可以讓基因產生一種名為金屬蛋白酶組織抑制物(TIMP)的蛋白質，從而減少為心臟供血的冠狀動脈的損傷，這種蛋白質能減少炎癥。
2、多吃十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族也可以在DNA中誘發有益的表觀遺傳變化。西藍花、小白菜、羽衣甘藍和卷心菜都含有生物活性物質蘿卜硫素。例如，科學家發現，當結腸癌細胞暴露于蘿卜硫素中時，該細胞內的基因活性發生了巨大的變化。蘿卜硫素使這種癌癥中63個基因的活性降低了一半。其他研究表明，十字花科蔬菜中的蘿卜硫素會使腫瘤抑制基因的活性出現一種表觀遺傳上的增強，這一點與大豆很相似，因為它能夠激活一種對抗癌癥的固有防御機制。
3、每天吃10克堅果
堅果是膳食纖維的良好來源，并含有例如鞣花酸等強大的生物活性物質。至少有兩項大型研究表明，吃堅果和種子可以降低死亡率。美國國家健康與營養調查的發現表明，每吃10克堅果或種子，端粒長度就會增加8.5個單位，研究人員計算出，每天吃半把堅果或種子，細胞衰老的速度大約會減慢1.5年。
三種蔬果搭配一種運動，抗衰能力提高43%！
在文中提到的研究中講到，只要連續食用三種蔬果5天，就可以讓抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一種特定的運動方式，就能讓抗衰能力提高43%！這種運動究竟是什么呢？
這是一種唱詠、冥想、手部動作結合的練習方法，它叫做科里亞瑜伽。科里亞瑜伽還能延緩腦細胞衰老速度，預防和緩解老年性癡呆！
綜合上述策略，可以有效降低端粒縮短速度，減少疾病風險，并且對現有慢性病也有一定的緩解作用。免疫細胞擁有更長的端粒酶，消滅癌細胞的能力就越強，你的免疫力也就越強。
