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俗話說的好：“五月不減肥，六月徒傷悲”，最近，作為瘦身必備的優質碳水的相關話題登上熱搜，你是否也好奇過這樣的問題：饅頭和米飯到底誰更容易長胖？全麥面包比普通面包營養更為豐富？為啥吃面條感覺不耐餓……其實這些問題，都和“優質碳水”有關。 碳水也有“質量”？ 沒錯，碳水也分優質劣質。正常成年人每天所需能量的50%~65%應由碳水化合物提供，根據其碳水結構和營養價值等，可分類為低質量碳水和高質量碳水。 低質量碳水結構簡單，大多營養價值低，幾乎只能提供能量，易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風險，主要有三大來源：白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；奶茶、果茶等甜飲料；蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。 高質量碳水，又叫“優質碳水”“好碳水”，結構相對復雜，食用后在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數低，并能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。 如何區分碳水？ 劣質碳水如烙餅258千卡/100g、可頌426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油條388千卡/100g…… 優質碳水如紅薯86卡、雜糧粥93卡、意面335卡、紫薯106卡、全麥面包246卡、糙米飯348卡、玉米112卡、燕麥338卡、芋頭56卡、大豆390卡、山藥56卡、蕎麥337卡 總結來說： 優質碳水：低熱量、低糖分、高膳食纖維、營養豐富、低鹽、低飽和脂肪、無反式脂肪 1.復雜碳水化合物：通常指全谷物、未加工的蔬菜、水果和豆類。這些食物富含纖維，可以緩慢消化吸收，有助于維持血糖水平的穩定。 2.富含纖維：高纖維的食物有助于促進腸道健康，減少心血管疾病的風險，并有助于體重管理。 3.富含營養素：優質的碳水化合物通常還含有維生素、礦物質和其他有益的植物化合物。 劣質碳水：高熱量、高糖分、低纖維素、營養匱乏、高鹽、高飽和脂肪、含反式脂肪 1.簡單碳水化合物：通常指加工食品中的精煉糖和糖類，如糖果、軟飲料和糕點。這些食物可以迅速提升血糖水平，導致能量峰值和低谷。 2.低纖維：精煉的谷物如白面包、白米和其他加工食品，已經去除了其天然的纖維和營養素。 3.營養素缺乏：劣質碳水化合物通常含有較少的維生素和礦物質，而且經常伴有高脂肪和高鹽分。 如何健康吃碳水？ 世界衛生組織發布的最新版膳食指南，其中一條建議就是“每天攝入的碳水化合物應該主要來自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。日常飲食中，高質量碳水主要有以下五大來源： 1.全谷物 與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。 2.薯類 同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。 薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。 3.雜豆類 雜豆是指除了大豆之外的其他干豆，如紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等。雜豆淀粉含量較高，與谷類相比能量接近，但含有更多的維生素和礦物質，其蛋白質組成中較高的賴氨酸含量還可以與谷類蛋白質互補。所以膳食指南推薦將雜豆作為主食的一部分。 4.高淀粉蔬菜 南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。 5.水果 水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。 減肥也要吃碳水！ 需要提醒的是，減肥期間也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白質食物會作為熱量被消耗掉，進而易導致肌肉流失、皮膚變差、脫發嚴重、體力下降，甚至出現月經紊亂等。 減肥期間，推薦的主食如紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜；需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白面餃子；需要避免的主食如各種甜面包、甜餅干、甜點心等。 如果控制不住“嘴兒”，就得邁開“腿兒”，如果實在都做不到，也可以選擇在醫生建議下使用奧利司他等科學減肥藥物輔助。
