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間歇性斷食近年來在世界范圍內爆火，被各種權威雜志發文認證，有多種健康功效，并被稱為21世紀的防病飲食！
但是大家不知道的是，間歇性斷食吃法不同，其實功效也是不同的！今天，《鳳凰大健康》將為大家介紹兩種不同的間歇性斷食方法，一種針對高血壓和高血脂，另一種則針對減肥和抗衰！
降血壓、降血脂？
試試“5+2”輕斷食飲食法！
發表在Annual Review of Nutrition的論文研究顯示，5+2飲食法可以通過降低血壓、胰島素抵抗和氧化應激而有益于心臟代謝健康。使用這種飲食法的人群，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平也有所降低。
為何5+2輕斷食的飲食法可以起到降血壓、降血脂、保護心血管的作用呢？研究人員們給出了三大學說：氧化應激、晝夜節律調節和生酮狀態假說。
1、降低氧化應激
氧化應激假說認為，禁食可以讓線粒體在供能的同時減少自由基的生成，降低了身體的氧化應激。
2、調節晝夜節律
晝夜節律調節假說關注于進食時間與器官的晝夜節律同步。有研究發現，晝夜節律失調3天后，就會增加胰島素抵抗。值夜班者心臟代謝疾病的發生率更高。如果晚餐吃的晚，血糖水平明顯較白天飲食后高。晚上吃的多，還會降低睡眠質量，導致胰島素抵抗，增加肥胖和心血管疾病風險。
3、改善體重和血脂
間歇性斷食會導致生酮狀態，在禁食6~8小時后，可以檢測到酮水平的增加，表示從脂肪儲存到脂肪利用的轉變，可降低低密度脂蛋白（LDL-C），增加高密度脂蛋白（HDL-C）。有利于脂肪代謝增加，從而改善體重和血脂。
不僅如此，研究發現，即使人在間歇性斷食的期間不限制熱量攝入，同樣對心血管危險因素（即血壓、空腹血糖和血脂）有積極的影響。
5+2輕斷食該怎么吃呢？其實就是5天正常吃飯，選擇一周中不連續的2天做輕斷食，在輕斷食的2天內，女性建議1天攝入500卡，男性建議1天攝入600卡。
減肥、抗衰？“間歇性斷食法”這樣吃！
發表在Nature Reviews Endocrinology、Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care的研究均顯示，間歇性斷食法可以讓人在三個月內，體重減輕2-4%！間歇性斷食會改變激素水平以促進體重減輕。
這是因為間歇性斷食除了可以降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了燃脂激素去甲腎上腺素的釋放。由于激素的這些變化，短期斷食可讓人的新陳代謝率提高3.6–14%。
16+8間歇性斷食法，就是通過把你每天吃飯的時間控制在8小時內（不用節食、不用斷碳水），連續16小時保持空腹（可以喝水）的方法來減肥。
站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物約需10-12小時，間歇性斷食法空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入脂肪燃燒模式。簡單來說，一日三餐身體多消耗的是碳水化合物，間歇性斷食法因為空腹時間長達16小時，身體比較容易燃燒脂肪，自然能達到有效減肥效果。
間歇性斷食的抗衰能力同樣很好。間歇性斷食會誘導與細胞自噬、細胞增殖負調節因子相關的基因，從而起到輔助抗衰的作用。
想要16+8間歇性斷食法更有效，
需要了解4大成功關鍵
1、多喝水
當身體長達16小時未進食時，部分人會出現疲勞、頭痛、微脫水的現象，因此要多補充水分，另外，也可以通過多喝水，熬過饑餓的禁食期。間歇性斷食法實施時，建議的飲水量可以從原本的1500-2000毫升變為2000-2500毫升。
2、少量多餐
8小時進食期間，建議少量多餐這樣才能維持血糖的穩定，減低饑餓感出現，之后16小時的空腹時間才不易破功。
3、搭配有氧運動最有效
想增加間歇性斷食的效果，可以搭配有氧運動一起進行，如慢跑或走路，但建議在8小時飲食期間進行運動，對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。
4、多吃蔬菜+蛋白質
除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全谷類，也可以選擇熱量極低，膳食纖維含量高的藻類、菇類。若是無法忍受饑餓，也可適度提高飲食中油脂含量，如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅果，或者適當增加橄欖油調味，適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空，讓食物在胃部有較長的消化時間，以延緩饑餓感。
保護心臟、提高免疫力？
只需要把主食換成它！
在選擇不同的飲食方案的同時，《鳳凰大健康》還想給大家推薦一個在任何時期都很推薦吃的主食，把主食換成它，可以讓保護心臟的效果翻倍，更有提高免疫力等健康功效！
發表在Nutrition Research and Practice的研究顯示，小米中的一種過氧化物酶（FMBP）對人類結腸癌細胞的生長具有顯著的抑制作用。不僅如此，小米里的阿拉伯木聚糖有抗炎、提升免疫力，預防脂肪肝，幫助清除肝臟、血管的脂肪沉淀等作用。
小米至少有三種，栗米、糯小米和硬糜子。選擇不同的小米，用在不同的飲食中，也會讓它的健康效果更佳。
1. 粟米：更適合熬粥吃
黃小米就是粟米，其實也就是谷子去殼之后的產物，通常來講我們說的“小米粥”就是黃小米煮成的，所以如果你是想要煮粥的話，黃小米是不錯的選擇。黃小米煮粥食用，有一點健脾養胃的功效，應用于反胃嘔吐、脾虛腹瀉的人。
2. 軟糜子：磨成面做糕點等
糯小米就是軟糜子，顆粒雖然和黃小米（粟米）很像，但是直徑要大一點，也有地方稱為大黃米。軟糜子可以磨面來制作糕點，在古代也廣泛使用來釀酒。之前《舌尖》系列記錄片介紹過的黃饃饃，就是用軟硬兩種糜子按照三比七比例混合，然后浸泡清水一夜之后碾成粉而制作來的。
3. 硬糜子：摻在大米里吃
一般情況下我們說的糜子多是指硬糜子，有些地方是用來蒸飯的，但是現在也很少見了，畢竟糜子雖然營養較為優質，可是單吃口感不是非常好。硬糜子不太適合煮粥，可以適量摻在大米里做飯，豐富營養。
小米養生飯
【用料】糙米，小米，芡實，薏米、紅豆、新鮮山藥
【配比】糙米5：1（小米，芡實，薏米、紅豆、新鮮山藥）
【做法】用電飯鍋正常煮飯即可
【功效】有助于健脾、養胃、調節血壓血脂、祛濕減肥
參考文獻：
[1] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.
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[3] Zhu S, Surampudi P, Rosharavan B, Chondronikola M. Intermittent fasting as a nutrition approach against obesity and metabolic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Nov;23(6):387-394. doi: 10.1097/MCO.0000000000000694. PMID: 32868686; PMCID: PMC8726642.
[4] Park MY, Jang HH, Kim JB, Yoon HN, Lee JY, Lee YM, Kim JH, Park DS. Hog millet (Panicum miliaceum L.)-supplemented diet ameliorates hyperlipidemia and hepatic lipid accumulation in C57BL/6J-ob/ob mice. Nutr Res Pract. 2011 Dec;5(6):511-9. doi: 10.4162/nrp.2011.5.6.511. Epub 2011 Dec 31. PMID: 22259675; PMCID: PMC3259293.
