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近日，國家衛生健康委協調工業和信息化部設置“12356”作為全國統一心理援助熱線電話號碼，有望在2025年春節或元旦前后投入運行。其實一到冬季，我們更加需要關注情緒。 這個冬天，你又“emo”了嗎？ 你是不是在陰天就心情不好，沒有太陽就沒有微笑，一到冬天就感覺心情和天氣一樣，冷冰冰陰沉沉？其實，這可能是一種季節性情感障礙（SAD）。 SAD，是一種病 季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD）是一種與季節變化有關的情緒障礙，通常在特定季節（尤其是秋冬季節，冬季更為典型）周期性發作，春夏季自然緩解。它被認為是一種特殊類型的抑郁癥，主要是由于人體生物鐘不能適應季節變化而引起的。 一般表現為： 情緒方面：持續的情緒低落、失去對以往感興趣事物的熱情、感到莫名的悲傷、焦慮等； 生理方面：睡眠障礙（比如嗜睡或失眠）、食欲改變（比如暴飲暴食或食欲不振，又比如特別想吃點甜的）、精力減退（比如稍微動彈一會就覺得累）、注意力不集中、容易疲勞等； 行為方面：社交退縮，不愿意參加社交活動，喜歡獨處，回避與朋友、家人的聚會或交往；工作或學習效率低下、甚至發生自殘等。 不過不需要過度擔心，偶爾出現以上現象是正常的，可能是你只是快要生理期（女性），或者只是暫時性的單純性的偶發性的心情不好而已。 但是如果你總是在秋冬季節出現這些現象，且癥狀持續至少兩個月、連續兩年，每到春季或夏季自然緩解，每次發作都嚴重影響到日常生活、工作、學習或社交功能，就需要重視了。 為何冬季情緒問題高發？ 日照不足：陽光是調節人體情緒的重要因素，冬季陽光的減少會導致大腦分泌的血清素（一種能帶來愉悅感和幸福感的神經遞質）水平下降，使人更容易感到情緒低落、疲憊和焦慮。在北歐等高緯度地區，冬季漫長而黑暗，當地居民患季節性情緒失調（SAD）的比例相對較高。 氣溫與環境因素：天氣寒冷更加不想運動，血液循環減緩，這不僅影響身體機能，還會對情緒產生負面影響。同時，沉悶的冬季景象，如光禿的樹木、灰暗的天空，相較于其他季節的生機勃勃，視覺上的單調可能會引發心理上的壓抑感。 節日壓力與社交變化：冬季有很多節日，雖然氛圍濃厚，但也可能給人帶來經濟、社交等方面的壓力；此外，冬季人們社交活動相對減少，孤獨感增強，缺乏足夠的人際支持與情感交流，也為負面情緒滋生提供了土壤。 積極過冬小妙招 1、增加日照時間：人就像植物，或許有研究證明，人體內也存在葉綠素，陽光是重要的驅動力，冬天可以抓住機會曬曬太陽，哪怕只是每天15-30分鐘，也能有效提升血清素水平，改善情緒。如果無法外出，也可以坐在窗邊，讓陽光照射進來，獲取快樂能量。 光照療法是治療SAD的主要方法之一。患者通常需要在特制的光療箱前坐30分鐘至2小時，光療箱會發出明亮的人造光，模擬自然陽光的強度和光譜，可以調節生物鐘，促進褪黑素和血清素的分泌，60%-80%的SAD患者在接受光照治療后，癥狀會得到明顯改善。 2、調整飲食營養：吃你想吃的愛吃的食物，獲取來自碳水化合物的力量，多攝入富含維生素D（如魚類、牛奶、雞蛋等）、B族維生素（全谷物、綠葉蔬菜、肉類等）、ω-3 脂肪酸（深海魚類、堅果等）的食物，補腦健心。 3、堅持運動鍛煉：除了美食，運動也能刺激大腦分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，冬天可以選擇室內運動，比如瑜伽、游泳、跳繩，實在沒時間的話，把通勤方式改為步行也可以。 4、培養興趣愛好：擁有一項能支撐情緒、進入心流狀態的技能或愛好非常重要，畫畫、攝影、做飯、唱歌，專注于自己喜歡的事情可以轉移注意力，帶來成就感和滿足感，緩解負面情緒。 5、維護社交關系：孤獨會放大情緒黑洞，寒冷的冬季需要更主動地和朋友互動、相伴，當心情低落時，不妨與朋友約個會，或者通個話，分享生活中的點滴，感受來自他人的支持與溫暖，一起過冬，讓冰冷的時間升溫。 6、心理調適與放松：學習一些心理調適技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等，當感到焦慮、緊張或情緒低落時，通過這些方法放松身心，緩解壓力。也可以寫日記，記錄自己的情緒變化和內心想法，有助于自我認知和情緒宣泄。 7、積極的心理暗示：專業名詞叫認知行為療法（CBT），學會識別和改變負面的思維模式和行為習慣，比如當你想到“冬天沒有漂亮的花很難過”的時候，可以告訴自己“冬天有漂亮的雪可以堆雪人”，嘗試用更積極合理的想法來替代。 8、創設溫暖的生活環境：布置一下房間或工位，給生活空間“升溫”，尤其是睡眠不好的朋友，可以試試換一套心儀的床品，細節總會在潛移默化中治愈你。 這個冬天，請你多曬曬太陽，享受美食，如果你心情不好想找人說說話，歡迎后臺私信小南或添加小南微信（meihaolunan），讓我們一起積極過冬！
